Jeśli chcemy osiągnąć zamierzone efekty, to rozgrzewka w treningu cheerleaders, jest kwestią kluczową. Oczywiście, do zamierzonych efektów zbliża nas także trening siłowy, szybkościowy, rozciąganie, regeneracja i zdrowe odżywianie. Jednak bez dobrej rozgrzewki, może nie być możliwym dalsze przeprowadzenie treningu. Jak powinna wyglądać efektywna rozgrzewka w cheerleadingu?
Dlaczego rozgrzewka jest tak istotna w treningu cheerleaders?
Powszechnie wiadomo, że rozgrzewka przygotowuje nasze ciało do treningu. Nie tylko przygotowuje nasz układ krążenia, ale także oddechowy i mięśniowy. Dzięki “rozgrzaniu” organizmu nasze mięśnie i ścięgna pracują wydajniej, co umożliwia przeprowadzenie części zasadniczej treningu.
To właśnie rozgrzewka, czyli przygotowanie naszego organizmu do dalszego treningu, umożliwia przeprowadzenie go w sposób bezpieczniejszy, niwelując ryzyko kontuzji. Oczywiście, rozgrzewka nie jest gwarantem braku kontuzji. Liczne badania pokazują, że rozgrzewka może zmniejszyć ryzyko kontuzji nawet do 40%. Pamiętajmy, że cheerleading jest sportem kontuzyjnym. O kontuzjach w cheerleadingu przeczytasz tutaj.
Brak rozgrzewki można zaliczyć do najczęściej popełnianych błędów trenerskich. A innych błędach możesz przeczytać tutaj.
Rozgrzewka uelastycznia nasze ciało, podnosi jego temperaturę oraz dotlenia je. Ponadto przygotowuje serce do pracy w szybszych kurczach, jakie nastąpią podczas zasadniczej części treningu. Co więcej, zapobiega bolesnym “kolkom”, poprzez uruchomienie mocnej pracy przepony i jej dotlenienie.
Jak długo powinna trwać rozgrzewka?
Badania przeprowadzone przez Stewart i Gordon wykazują, że kończyny rozgrzewają się już po 5-10 minutach ruchu, a centrum (“core”), mięśnie postawne dopiero po 30 minutach. Zatem jeśli napięcie mięśni głębokich brzucha jest w naszym treningu istotne, to nie skracajmy rozgrzewki.
Czym jest efektywna rozgrzewka w cheerleadingu sportowym?
Bardzo wiele się słyszy o efektywnej rozgrzewce. Ale co to właściwie znaczy?
Poza omówionymi wcześniej elementami (jak szybszy przepływ krwi), to musimy zastanowić się na kluczową kwestią. A mianowicie: co dzisiaj robimy na treningu!
W skrócie: jeśli nastawiamy się na stunty, to z pewnością należy włożyć do rozgrzewki elementy siłowe i elementy siły eksplozywnej. Jeśli planujemy piruety, to z pewnością należy do rozgrzewki włączyć trzymanie pionu.
Startując w rywalizacji cheerleadingu sportowego, musimy dbać o to, aby nasza współpraca z zawodnikiem trwała jak najdłużej. Służą temu również rozgrzewki. Fakt, wymagają pewnego rodzaju dyscypliny, niemniej jest to obligatoryjna rzecz w całym procesie szkolenia zawodnika. Dlatego tak ważna jest efektywna rozgrzewka w cheerleadingu.
Jak zaplanować dobrą rozgrzewkę? Efektywna rozgrzewka w cheerleadingu
Zrób plan treningu, napisz, co zamierzać podczas danego treningu zrobić. A następnie każdą umiejętność podziel na jak najmniejsze części. Jeśli w części zasadniczej treningu wystąpią wspomniane wcześniej piruety, to postaw na wchodzenie na pół-palce, utrzymanie pozycji plank, szybkie podnoszenie nogi do pozycji passe, prawidłową postawę ze ściągniętymi w dół kręgosłupa łopatkami.
Jeśli planujesz choreografię, to rozgrzej dobrze wszystkie stawy rąk i rozgrzej mięśnie pleców. W rozgrzewce technicznej, po przekątnej, wykonuj w marszu kombinacje arm motion, które są w choreografii.
Jeśli masz przetoczenia w choreografii, to podziel je na jak najmniejsze elementy: zejście na podłogę, pozycja nóg, kiedy biodra są już na ziemi i wstawanie. Jest to dobra rozgrzewka przed wykonaniem elementu “w tempie”, ale także pozwoli ujednolicić i zsynchronizować ruch. Działa zawsze.
Planujesz skoki? Rozpocznij od rozgrzewki kolan i stawu skokowego, a potem przejdź do skoków prostych, które wykorzystujemy w skoku np. “ołówek”. Jest to najbardziej niedoceniane ćwiczenie, a to ono buduje nam siłę eksplozywną, kontrolę na point’ami i prostowaniem kolan w powietrzu. Ćwicz też osobno przygotowanie, musi być równo- tak samo, jak lądowanie i wyprost po skoku.
Ćwiczenia wykonywane podczas rozgrzewki powinny być przygotowaniem do konkretnych elementów, które wykonujemy podczas treningu. Oczywiście, ćwiczenia na inne elementy np. wprawki i wzmacnianie są również potrzebne, ale mogą być wykonywane w drugiej połowę treningu, jako wprowadzenie do kolejnych elementów.
Czy rozciągać się podczas rozgrzewki?
Rozciąganie, czyli uelastycznianie powinno być osobną jednostką treningową. Długie, statyczne rozciąganie w ramach rozgrzewki nie jest wskazane. Po pierwsze, nasz organizm może się wychłodzić, a po drugie, zbyt rozciągnięte mięśnie trudniej się kurczą. A zatem po długim rozciąganiu, będzie nam o wiele trudniej wykonać elementy dynamiczne.
Efektywna rozgrzewka w cheerleadingu powinna zawierać rozciąganie dynamiczne, bez przekraczania granicy dyskomfortu. Ewentualnie, krótkie rozciąganie statyczne, czyli przytrzymywanie pozycji przez kilkanaście sekund.
Jaka rozgrzewka taki trening, a jaki trening taki rezultat
Każdego interesują najlepsze rezultaty. Podczas szkoleń dla trenerów cheerleadingu, często porównujemy rozgrzewkę do małych samochodzików, które same jeżdzą, o ile się je nakręci. I rozgrzewka jest właśnie tym nakręcaniem. Im lepiej rozgrzejemy nasze ciało, tym bardziej efektywna będzie rozgrzewka, a im bardziej efektywna będzie rozgrzewka, to lepsze rezultaty osiągniemy na treningu. Wiemy, że już więcej tłumaczyć nie musimy.
Wierzymy, że wszyscy Trenerzy, Asystenci trenerów i starsi zawodnicy dbają o brak kontuzji, a przy okazji o rozwój cheerleadingu w Polsce.
Potrzebujesz szkolenia, warsztatów, choreografii lub po prostu wiedzy? Skontaktuj się z nami!
