Nie ulega żadnej wątpliwości, że poprawnie wykonane skoki w pokazie cheerleadingu nie tylko podnoszą atrakcyjność wizualną, ale także świadczą o prawidłowym przygotowaniu zawodników.
Wiele lat temu skoki trenowało się w mocno „kontrowersyjny” sposób- po prostu wykonywało się dany skok, w nadziei, że kiedyś się on uda. Nic bardziej mylnego. Bez przygotowania motorycznego i zrozumienia pojęcia skoczności i siły eksplozywnej, nasze działania mogą narazić nie tylko na złe wykonanie skoku, ale także na kontuzje naszego Zawodnika. Zatem jak trenować skoczność w cheerleadingu, aby osiągać sukcesy? Zacznijmy od podstaw, które przygotowała dr Joanna Ciepielowska Błasiak, która w Cheer Project odpowiada za skoczność.
Czym jest skoczność?
Skoczność – nazywana „mocą”, „siłą eksplozywną”, polega na wieloczynnikowej funkcji dwóch podstawowych cech: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała.
Wyrażana jest jako moc pracy mięśniowej i określana poprzez zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni w fazie lotu „najwyżej i najdalej” [2]. Skoczność jest integralną częścią sprawności fizycznej, która jest bardzo istotna w cheerleadingu. Ćwiczenia skocznościowe należą do bardzo dynamicznych elementów treningu, a podczas ich wykonania włączane są do pracy wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczenia na skoczność charakteryzują się jako wypadkowa szybkości, siły oraz koordynacji [3]. W programie treningowym ćwiczenia skocznościowe stanowią istotną rolę na etapie przygotowania wszechstronnego, kiedy ze względów rozwojowych nie jest wskazane wykonywanie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem [4].
Czym jest trening plyometryczny i jaki jest jego cel w cheerleadingu
Trening plyometryczny jest, w mojej ocenie, najlepszą metodą treningu skocznościowego ze względu na specyfikację treningu cheerleadingu. Jego cel to kształtowanie zdolności mięśni do wyzwalania dużej siły lub mocy, czyli dużej pracy w krótkim czasie [5]. Trening plyometryczny ma za zadanie wygenerować maksymalną moc mięśniową w trakcie wykonywanego skoku, czyli w bardzo krótkim czasie. Ćwiczenia te charakteryzują się bardzo dużą intensywnością, mają zastosowanie w przygotowaniu wszechstronnym- ogólnorozwojowym.
Ćwiczenia plyometryczne mają za zadanie rozciągnąć mięsień i szybko skurczyć, powodując duże przyrosty mocy bez przyrostu masy mięśniowej. Dzięki temu, podczas tych ćwiczeń, aktywacji ulega więcej włókien mięśniowych [6]. Plyometria polega na wykorzystaniu dwóch fizjologicznych właściwości organizmu: rozciąganie czynnościowe mięśnia i odruch rozciągania. Praca ekscentryczna mięśni, w cyklu rozciągnięcie i skurcz, zostaje zmieniona w pracę koncentryczną. Połączenie efektu skurczu ekscentrycznego i koncentrycznego kreuje efekt tzw. reaktywnego napięcia mięśniowego. Ćwiczenia te powinno się rozpatrywać jako środek końcowego kształtowania specjalnej siły eksplozywnej z intensywnością porównywalną do warunków startowych [7].
Najlepszym przykładem obrazującym ćwiczenie plyometryczne jest skok po zeskoku z pewnej wysokości, z podwyższenia, tzw. drop jump (DJ) [8]. Ćwiczący stoi na podwyższeniu, mając stopy blisko krawędzi, następuje zeskok w głąb i od razu jak najszybszy wyskok w górę. Kluczowym momentem jest jak najkrótszy kontakt stóp z podłożem [9]. Podczas określonej jednostki treningowej dozwolone jest wykonanie bez ryzyka kontuzji 30-40 zeskoków (z wysokości 80-90cm) przez zawodnika wysokiej rangi sportowej, najlepiej w drugiej części okresu przygotowawczego [10].
W etapach wieloletniego szkolenia powinna obowiązywać kolejność:
1) regularne ćwiczenia skocznościowe, – a następnie
2) trening siłowy, z kolei na końcu
3) skoki z podestu [10]
Niżej? Wyżej? Od czego zależy jak wysoko skaczemy?
Wysokość skoku jest zależna między innymi od siły mięśni, koordynacji wszystkich części ciała, w tym mięśni odpowiadających za zginanie i prostowanie następujących stawów: biodrowego, kolanowego i skokowego. Podczas skoku mięśnie kurczą się maksymalnie, na co wpływ mają dwie główne siły: siła odbicia od punktu oparcia i siła ciężaru ciała – od nich zależna jest wysokość. [11]
Ważna jest wysokość!
W cheerleadingu bardzo ważna jest sama wysokość skoku. Dlaczego? Otóż, tylko w grupach początkujących wykorzystujemy wyskoki, w których ciało w fazie lotu pozostaje proste, bez wykonywania jakichkolwiek figur (zarówno w cheerleadingu jak i performance cheer). Na odrobinę wyższym poziomie zaawansowania w locie, zawodnik wykonuje już pewne elementy. Zatem po co nam jest potrzebna wysokość w skoku? Odpowiedź jest bardzo prosta. Potrzebujemy czasu, aby od pozycji przygotowawczej skoku dojść do formy skoku w powietrzu, a później wylądować w pozycji końcowej skoku ze złączonymi nogami. Brak wysokości, a także szybkości najczęściej kończy się lądowaniem na podłożu bez złączonych nóg- tutaj często następują kontuzje stawów kolanowych,
Szkolenie ze skoczności w cheerleadingu!
Przede wszystkim, pokażemy jak przygotować ciało do skoków.
Nie oszukujmy się, bez odpowiedniego przygotowania same próby niektórych skoków mogą zakończyć się kontuzją. Dlatego wytłumaczymy Wam jak się przygotować do każdego skoku- wyjaśnimy które mięśnie musimy wzmocnić, a które rozciągnąć !
Czyli dostaniecie receptę na każdy skok! Mega!
Od tej pory toe touch, star jump, pike, herky, hurdler i inne skoki nie będą miały przed Wami żadnych tajemnic.
Więcej o szkoleniu znajdziesz tutaj
Możesz się zgłosić poprzez formularz kontaktowy!
[1] Żołnierowicz, Plichta 2001
[2] Sozański, Śledziewski 1993
[3] Żołnierowicz, Plichta 2001
[4] Kapera 1997
[5] Stiff 2000, Zatsiorsky i Kramer 2006
[6] Ambroży, Dudek 2010
[7] Sozański 1999
[8] Siff 2000, Zatsiorsky i Kraemer 2006, Bober i wsp. 2007
[9] Ambroży, Dudek 2010
[10] Sozański 1999
[11] Siff 2000, Zatsiorsky i Kraemer 2006, Bober i wsp. 2007
[12] Poliszczuk 2003
